sábado, 28 de fevereiro de 2015

Jaquei e agora?

Oie gente, como vocês andam?

Por aqui estou em uma correria tentando manter meus horários de treinos 2x ao dia, além de ter voltado a estudar.

Mas vamos lá para esse tema tão assustador...Fabíola você não jaca?
Não abre exceção alguma? nem em festas? 
Como consegue? Como não desanima? 
Quais suas táticas? 
Não faz dia do lixo?

Eu já conheço um pouquinho meu corpo e sei parte dos alimentos que me causam compulsão, algum deles são: chocolate, queijos, oleaginosas, açúcar refinado, mel. Como até estourar.

Em 2013, foi meu pior ano, já até comentei por aqui, eu estava totalmente desfocada, voltei a consumir glúten/ lactose/ doces aos montes....chegava a comer 1 lata de farinha láctea em frente aos livros. Havia lesionado meu quadril, então já viu né? não estava conseguindo correr, treinava na medida do possível e comiaaaaaa. 

Nossa fala sério, o prazer de um brigadeiro na boca é indescritível...mas estava realmente infeliz, cheguei a pesar 75 kgs para 1,70 de altura. O maior peso de minha vida. Foi no início de 2014 que comecei a tentar voltar aos eixos...fiz a paleo por 7 semanas, emagreci um pouco ( não segui ela de forma 100%), mas depois decidi que voltaria para dieta cíclica que é a que consigo melhores resultados. Foi assim que hoje estou pesando 64 kgs, minha meta é chegar em 60 kgs.

Tá, mas vamos as respostas. Meus amigos e familiares já se acostumaram, sabem que não comerei em aniversários, nem em momento algum alimentos que me façam mal, ou que me causem compulsão. Sei que tenho fraqueza por eles e por que irei fazer isso comigo?

Geralmente janto antes de sair de casa e costumo levar barras de proteína comigo. Mas gostaria muito que eles comprassem alguns ovinhos de codorna e oleaginosas, ou que pelo menos tivese alguma carninha para beliscar, ficaria imensamente feliz :) #ficaadica.

Penso sempre em como estou feliz mais magra agora, em como é bom vestir 38, escolher a roupa que eu quero, em não ver as gordurinhas das costas saltando, em poder usar um salto bem alto e não sentir dor alguma, em correr bem, em me sentir leve. É esta sensação que me faz persistir.

Outro tática que venho usando é deixar um dia livre, isso mesmo, 1 dia todo. Eu como dentro do que posso em minha dieta, mas sem anotar, às vezes até anoto por hábito. Esse dia geralmente escolho para o sábado que é quando tenho eventos fora de casa ou quando gosto de ficar em casa vendo séries e relaxando com o marido.

Lembre-se, não será uma dieta mega restrita que fará você deixar de jacar. A compulsão alimentar está aí, e basta você puxar o gatilho ou não. 

O quanto você realmente quer se sentir bem consigo mesmo?
REFLITA.

Eu brinco que meu amigo gordo sempre estará dentro de mim, mas eu não quero colocá-lo à frente.

Fonte da foto: mdemulher.abril.com.br

XOXO bjim e cuide-se.


Por onde começar: como deve ser a distribuição de meus macros.

Vamos começar a entender o que são os macronutrientes:

Macro significa grande, eles são os nutrientes mais necessários para nossa nutrição (proteínas, carboidratos e gorduras). Enquanto os micronutrientes, são os minerais, as vitaminas. Essa é forma simples de explicar.

Carboidrato:

Tudo dependerá do tipo de dieta que você segue e  sua resposta biológica a ela.

O interessante de entender é que Cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal.

Ex: praticamente tudo tem carb, até alface. Mas os mais conhecidos são: frutas; massas; cereais. Conhecidos como responsáveis pela energia do organismo ( mas hoje sabemos que é possível e mais saudável retirar energia da gordura), os carboidratos são divididos em duas categorias: carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico. O primeiro grupo é digerido e libera energia rapidamente, já o segundo leva mais tempo para ser digerido e absorvido. Fazer uma dieta levando em consideração o tempo de digestão e absorção de um carboidrato pode otimizar os resultados e ajudar a emagrecer.

Também conhecidos como carboidratos simples, o alimentos de alto índice glicêmico são digeridos, caiem na corrente sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e absorvidos pelas células rapidamente. Consequentemente a taxa de glicose ou glicemia sobe repentinamente, resultando em um pico glicêmico.
Como as células recebem a glicose toda de uma vez, tudo o que não é utilizado para a geração de energia é armazenado em forma de gordura. Carboidratos de alto índice glicêmico são os responsáveis por gorduras localizadas na região da barriga, flancos e culotes.
Alimentos feitos de farinha refinada como pão branco, macarrão e bolachas são considerados de alto índice glicêmico. Além deles, arroz branco, abóbora, batata, manga, melancia, açúcar e mel são digeridos e transformados em gordura rapidamente.
Considerando que o índice glicêmico é o potencial que cada alimento tem em levar glicemia para as células, alimentos com estruturas químicas mais complexas demoram mais para serem digeridos e são absorvidos lentamente, logo, fornecem energia lenta e continuamente. Ou seja, a elevação do nível de açúcar no sangue acontece de forma lenta e estável.
Além de fornecerem glicose aos poucos para as células, o que evita armazenamento em forma de gordura, os carboidratos complexos ainda contribuem para a sensação de saciedade, já que seu tempo de digestão é prolongado, tirando a vontade de comer compulsivamente.
Entre os carboidratos complexos estão todos os alimentos ricos em fibras ex: algumas frutas, hortaliças, legumes e brotos etc.


Logo, por exemplo:

seu eu faço Reeducação alimentar, meus carbs ficaram em torno de 50% de carbs ao longo do dia. 



Se eu consumir 1400 calorias ao dia, poderei comer:



50/100 x 1400/ 4 = 175grs de carb.



Caso você siga uma dieta low carb sua distribuição será diferente:
exemplo:

15% de carb de seu dia daria: 15/100 x 1400/4= 52,5 grs

Lembrando que cada um responde de forma diferente  tem pessoas que fazem low carb com 100grs ao dia e se adaptam muito bem. Outras com mais do que isso. Caso se interesse mais sobre a low carb, tem dois blogs muito interessantes:




Proteína:


No caso delas, cada grama de proteína fornece 4 Kcal.

Ex: os de maior fonte bio disponível são: carnes; peixes; frango; ovos.


Na dieta paleo por exemplo muitas pessoas seguem distribuições variadas de macros, citarei apenas um exemplo:

OBS: nem toda dieta paleo é low carb e ainda existe a dieta primal, quem tiver curiosidade olhe o link: (http://primalbrasil.com.br/como-seguir-a-dieta-primal-transicao-passo-a-passo/)

Em uma dieta de 1700 calorias: ( qtd ao dia)
5% de carb: 5/100 x 1700/4 = 21,25 grs
30%ptn: 30/100 x 1700/ 4= 127,5 grs
65% fat: 65/100 x 1700/9= 122,78 grs

Há, mas eu preciso contar calorias e pesar tudo que como, se optei em ser low carb ou em ser paleo, muitos não fazem isso, eu quero essa liberdade.

Vamos pensar um pouquinho, para você se adaptar a uma nova dieta é interessante começar de forma organizada e planejada, pelo menos é assim que eu encaro. Eu tentei fazer a dieta paleo, durante 7 semanas, emagreci, mas não da forma que eu esperava. Sim sim, eu sei que a paleo é um estilo de vida e não meramente uma dieta. Por isso acho legal, vc começar a se acostumar com as porções primeiro e depois, se alimentar sem pesar, sem contar calorias etc. Quando eu fiz eu queria ser livre e comia muito...inclusive oleaginosas, queijos etc.

Outras fontes de pesquisas interessantes são:



Gordura:

Para o cálculo da gordura, basta entender que cada grama possui 9 kcal.

Existem diversos mitos sobre ela, e que estão sendo  quebrados com o passar dos tempos. Espero o dia em que os supermercados terão menos produtos industrializados à venda e muito mais comida de verdade.


Lembre-se, ao diminuir algum macro é importante você equilibrar o outro.

Ex de boas gorduras: 
ghee (http://prana-ayurveda.com/como-fazer-ghee-manteiga-purificada/)
óleo de coco
banha de porco
azeite
oleaginosas

XoXo e bom final de semana.




domingo, 22 de fevereiro de 2015

Pão francês

Repost:
Algumas pessoas pediram receitinha salgada, aqui em casa quase sempre faço receitas doces ( é a preferência). Resolvi fazer o repost da Thaís Massa. http://www.thaismassa.com.br/index.php/sobre

Bom diaaa!!!
Aqui em casa ninguém come pão, mas há tempos queria fazer uma receita de pãozinho francês. Juntei algumas receitas e saiu essa, gostei muito!!!

Pão Francês (Filão)
‪#‎semtrigo‬ ‪#‎semgluten‬ ‪#‎semleite‬

1 xic farinha de arroz 
1/3 xic polvilho doce
1/3 xic farinha de grão de bico
1/3 xic fécula de batata
2 Cs de farinha de linhaça
1 Cs de açúcar
1 Cs de fermento biológico em pó
1 cc de sal
1 cc de goma xantana
2 claras
1 Cs de vinagre de maçã
2 Cs de manteiga derretida (usei ghee)
150ml de água morna


Coloque todos os ingredientes secos no bowl da batedeira e misture. Ligue em velocidade baixa e adicione os líquidos. Se a massa ficar muito seca, adicione um pouco mais de água. Utilize o acessório pá (não o gancho!)
Modele e faça um corte reto ou 2 diagonais. Deixe descansar por 1 hora. Asse em forno baixo Pre aquecido até dourar.
‪#‎MassaTeam‬ ‪#‎paosemtrigo‬ ‪#‎paofrances‬ ‪#‎pao‬ ‪#‎bread‬ ‪#‎breakfast‬



Pudim de tapioca


Aproveitei o domingão mais longo do ano e resolvi fazer uma guloseima fit para o maridão....que meu foco permaneça, já que estou em zero carb e não posso nem provar. (risos)

Foto ilustrativa, fonte:  tve jundiaí

Ingredientes:

-2 xícaras de chá de tapioca ( aquela granular mesmo)
- 5 xícaras e 1/2 de leite de coco ( dará mais de uma garrafa- gosto de usar o nordeste, pois o primeiro ingrediente dele é o leite de coco, fique de olho nos rótulos)
- 1/2 xícara de chá de coco ralado fresco ( usei o integral sem açúcar)
- 4 ovos grandes
-2 xícaras de açúcar demerara ou o açúcar de coco
-150grs de manteiga em temperatura ambiente ou óleo de coco. ( usei 100 ml de óleo de coco)

Modo de preparo:

Em uma tigela misture a tapioca com 3 xícaras e 1/2 de leite de coco e deixe repousar por 1h para absorver o líquido e ficar macia.

No liquidificador bata o coco, o leite de coco restante por 3 minutos (eu bati à mão mesmo)

Na batedeira, coloque os ovos, o açúcar, a manteiga e bata por 10'. (também bati à mão)

Despeje a mistura de coco e bata rapidamente. Adicione a tapioca misture tudo e deixe descansar por 5'. Enquanto isso, pré- aqueça o forno a 200º c, unte uma forma com buraco no meio e despeje a mistura.

Salpique a gosto canela por cima e salpiquei também açúcar de coco.

Bom apetite, coma com moderação, é sem glúten, sem lactose, mas é uma guloseima fit.

Sugestão: acompanhado de um belo café

Fonte: Bari café gourmet

XOXO, bjim.

quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015

Pasta de Amendoim pode ser uma ótima aliada da sua dieta.



Repost:

**Rodolfo Peres - nutricionista CRN3 16389 - Autor do livro Viva em dieta, Viva melhor - www.rodolfoperes.com.br/livros

Muito popular nos Estados Unidos, a pasta (ou manteiga) de amendoim pode ser uma ótima aliada da sua dieta, seja qual for seu objetivo. Tem uma boa quantidade de proteína, gordura insaturada (ácidos graxos mono e poli-insaturados), vitaminas A e E, cálcio, magnésio, zinco, ferro e polifenóis, antioxidantes que auxiliam no combate de radicais livres no organismo. Na prática, isso significa mais energia, disposição, redução no risco de lesões e de fadiga muscular.
É um alimento calórico, mas muito nutritivo. Durante a depressão econômica nos Estados Unidos (1930), as autoridades americanas estimularam o desenvolvimento de produtos de alto valor proteico à população, principalmente para as crianças. Um desses suplementos foi uma manteiga feita de amendoim (peanut butter). O sucesso foi tão grande que a manteiga de amendoim virou hábito nacional, inclusive substituindo a tradicional manteiga. Até hoje nos filmes e seriados americanos é muito comum vermos as mães preparando sanduíches com pão, manteiga de amendoim e geleia para os filhos.
Muitas pastas ou manteigas de amendoim industrializadas contêm açúcar refinado, sal e gordura hidrogenada. Não confunda a pasta de amendoim com os cremes vendidos em supermercados que levam até doce de leite na composição! Para uma dieta saudável, procure versões naturais ou similares que não contenham esses aditivos. O ideal é que a pasta de amendoim seja feita única e exclusivamente de amendoins, sem sal, açúcar ou óleos. Pode ser preparada em casa sem muita dificuldade, mas hoje já existem opções saudáveis à venda em lojas de suplementos e mercados.
Cuidado também com os acompanhamentos. Combine a pasta com tapioca, farinha de aveia ou linhaça, quinua, shakes nutritivos ou misture com maçã, banana ou batata doce cozida. Saborosa e versátil, ela pode ser usada na preparação de diversos lanches, panquecas, bolos, biscoitos ou consumida sozinha. Como tem alto valor energético, a pasta de amendoim deve ser consumida com moderação, de preferência antes do treino ou no café da manhã. Se sua dieta necessitar de um aporte proteico maior, uma dica é liquidificar a pasta de amendoim com o pó proteico de sua preferência. Fica uma delícia!



Amooo de paixão  esta é a pasta de amendoim uso -





Estou em uma fase de Zero carb por isso não poderei consumir meu xodó, mas isso me deixa mais forte, com foco em cumprir minha meta que é chegar em 18% de bf.

XOXO bjs.

terça-feira, 17 de fevereiro de 2015

Projeto: rumo aos 18% de body fat

Oiiiii gente, boa noite.

Hoje comecei meu projeto de #zerocarbday ( a meta inicial são 3 dias, mas quero fazer 1 semana- mantendo os treinos).

Tirei fotos para ver a diferença.

No insta vou postando as refeições, hoje a internet ficou fora do ar, aí não deu.

Meta: ficar no máximo em 10 grs de carb

Legumes e folhas sem contabilizar ( cuidado com alguns que tem mais carb como a moranga)

Carnes: variar

Fat: óleo de coco; azeite; ghee; oleaginosas;

Objetivo com essa ferramenta: mexer com o metabolismo e secar as gorduras finais.

Não gosto da dieta cetogênica , já até falei sobre isso por aqui ( sei que ela é uma estratégia). Mas chega um ponto que você treina pesado, 2 x ao dia e não consegue obter a tão sonhada barriguinha trincada. Aquela capa de fat enorme, continua ali, apesar de você já sentir seus gomos.

Estou mais focada do que nunca e animada. Incluirei na dieta, a banana verde e manterei a glutamina para o intestino.

Depois voltarei para divulgar ao final os resultados dessa experiência. Se eu conseguir, estenderei mais um pouco.

XOXO foco e determinação para realizar o que você tanto almeja.

Fontes boas de leitura.






O que é que a tapioca tem?
Repost:
**Rodolfo Peres - nutricionista CRN3 16389 - Autor do livro Viva em dieta, Viva melhor - www.rodolfoperes.com.br/livros


No Norte e no Nordeste, a tapioca faz parte do café da manhã de muitos moradores, desde sempre. Mas quem poderia imaginar que aquela goma de mandioca que tanta gente come com manteiga de garrafa, leite condensado, queijo coalho, carne seca ou goiabada, faria sucesso entre os adeptos de uma alimentação saudável?
A ideia de substituir o pão branco pela tapioca não é nenhuma novidade. Os índios tupi-guarani já usavam a raiz como alimento bem antes da colonização. Quando os portugueses descobriram o Brasil, logo perceberam que a goma era um bom substituto para o pão e, por influência dos escravos, ganhou recheios de coco e carne seca. De lá pra cá, a tapioca manteve a sua importância na culinária brasileira, mas foi a moda das dietas sem glúten que a fez ganhar fama de aliada da boa forma.
Rica em carboidratos, a tapioca não tem glúten, sódio e não leva gordura nem no preparo. Por outro lado, é pobre em fibras, proteínas e é um alimento de alto índice glicêmico (115). O índice glicêmico é um fator que diferencia os carboidratos, pois cada tipo "entra" na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Um alimento com baixo índice glicêmico, como a batata doce, tem liberação lenta, com poucas alterações glicêmicas. Já um alimento com alto índice glicêmico, como a tapioca, tem liberação rápida e provoca uma hiperglicemia. Este quadro estimula a liberação do hormônio insulina, visando controlar os níveis glicêmicos. Dependendo da quantidade de alimentos de alto índice glicêmico que comemos, pode ocorrer uma hipoglicemia de rebote. Um dos principais sintomas da hipoglicemia é justamente a falta de energia, ou seja, tudo o que um praticante de atividade física não deseja durante o exercício. Portanto, caso você sinta esse sintoma durante o treino após o consumo da tapioca, você teria duas opções. Ou introduza um suplemento fonte de carboidratos durante o treino (waxy maize) ou substitua a tapioca por batata doce ou outro alimento com baixo índice glicêmico.
Em resumo, o índice glicêmico é um indicador para sabermos quais os alimentos devemos comer para evitar o sobe e desce abrupto da glicemia. No caso da tapioca, mesmo tendo um alto IG, quando consumida junto com alimentos ricos em fibras e proteínas não provoca a hiperglicemia, pelo menos não tão intensamente. Para controlar o IG de uma refeição com tapioca, a dica é rechear a massa com proteínas (frango, claras de ovos, atum) e um pouco de fibras (vegetais). Do ponto de vista da nutrição esportiva, os melhores horários para comer tapioca são no café da manhã, no pré-treino (entre 1 e 2 horas antes) e no pós treino (até 1 hora após). Via de regra, esses três momentos do dia são os que necessitam de um maior aporte na ingestão de carboidratos.
Para quem faz atividades físicas moderadas e quer perder gordura corporal eu recomendaria a ingestão de alimentos fonte de carboidratos com baixo IG, como a batata doce ou a aveia, por exemplo, ao invés da tapioca. Se o objetivo é melhora da performance e/ou ganho de massa muscular a dieta pode ser mais rica em carboidratos. Neste caso, a tapioca acaba sendo uma boa alternativa para variar o cardápio. Ou seja, mais uma vez, tudo dependerá de cada caso!
A tapioca possui também uma elevada concentração de carboidratos. Uma tapioca pequena, com 50 gramas, contém 43 gramas de carboidratos. Já a mesma quantidade (50 gramas) de batata doce cozida, possui em torno de 12 gramas desse nutriente. Por isso, calcule bem as quantidades antes de sair consumindo a tapioca toda hora.
De um modo geral, a tapioca é, sim, uma boa alternativa para substituir o pão branco, por ter rápida digestibilidade, menos calorias e nada de sódio. Agora, quem troca o pão pela tapioca, pensando apenas na quantidade de calorias, pode cometer o mesmo erro de quem tira o glúten da dieta e passa a comer alimentos sem fibras. Equilíbrio e bom senso só fazem bem. Antes de adicionar ou excluir algum alimento do seu cardápio é importante verificar se a dieta da moda tem todos os nutrientes que o seu corpo precisa. Procure um nutricionista! Viva em Dieta, Viva Melhor!

Resolvi fazer esse repost, pois achei muito interessante as pessoas entenderem sobre o uso da tapioca , ainda mais para quem está em cutting. Eu quando uso em minhas receitas é bem pouquinho mesmo, ou no dia de high carb.

Bjs e cuidado com suas escolhas.

sábado, 14 de fevereiro de 2015

Xpel

escrevi sobre o Xpel da MHP. Resolvi mesmo antes do processo de 20 dias terminar, postar minha satisfação com ele. 

É um excelente diurético natural, não tive nenhum sintoma estranho a não ser a vontade de ir mais vezes ao banheiro ( risos).

Resultado em 8 dias de uso:

Na balança não vi tanta diferença, mas a pele melhorou muitoooooo, as celulites praticamente sumiram, desinchei demais. Lógico que usei ele, junto aos meus treinos e alimentação adequada.



Bjs e um ótimo carnaval!!!

Carnaval

Oieeee, passei rapidinho por aqui para saber, quais os planos para o carnaval de vocês?

O meu e de meu marido será passar em casa, com vários filmes, séries e comidinhas fit. Esse é nosso estilo de vida, somos felizes assim... e já me programei antes comprando várias coisinhas, tudo por aqui está abastecido ( risos).

Acho muito legal viajar e tal...mas nessa época do ano tudo fica cheio demais e em geral desorganizado, por isso sempre opto por viajar depois do carnaval.

Adoro essa época para  relaxar...gosto de dar uma corridinha no campus de minha cidade que é lindo.





Um beijo para vocês e lembre-se de não colocar tudo a perder por causa de alguns dias, seu corpo é seu templo, cuide bem dele =).



quarta-feira, 4 de fevereiro de 2015

Nova aquisição: Xpel

Oi gente...ando um pouco sumida sem tempo, pois nas férias estou dedicando mais atenção ao maridão.

Continuo focada, indo treinar pela manhã e noite, aumentei meus aeros para mais de 1h.

Dieta: tem dias que como na rua, mas procuro manter dentro do que posso, mas não tem como anotar no fatsecrestbrasil.

Venho usando bem mais o insta, quem me segue sempre pode olhar meus pratos, minha rotina...

Fazia tempo que não me sentia tão bem, estou conseguindo ficar cada vez mais seca.

Vamos que vamos, vou esperar passar a tpm para poder postar fotos aqui.
Projeto: #rumoaos18

Com relação a minha suplementação:

BCAA- MHP 1 antes e 1 depois de cada treino, o importante é manter pelo menos 4grs ao dia.

Glutamina-MHP time relesed 6 grs antes de dormir.

Pró-mf-( proteína hidrolisada da carne) atlhetica. 35 grs pós- treino

Xpel- MHP- para ajudar a secar. ( esse adquiri a pouco tempo)

As barrinhas de ptn uso apenas quando saio de casa e vou ficar muito tempo fora, em aniversários por exemplo.


http://bymarina.com.br/xpel-o-diuretico-natural-e-seguro-da-mhp/

Boa noite e foco.