Vamos começar a entender o que são os macronutrientes:
Macro significa grande, eles são os nutrientes mais necessários para nossa nutrição (proteínas, carboidratos e gorduras). Enquanto os micronutrientes, são os minerais, as vitaminas. Essa é forma simples de explicar.
Carboidrato:
Tudo dependerá do tipo de dieta que você segue e sua resposta biológica a ela.
O interessante de entender é que Cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal.
Ex: praticamente tudo tem carb, até alface. Mas os mais conhecidos são: frutas; massas; cereais. Conhecidos como responsáveis pela energia do organismo ( mas hoje sabemos que é possível e mais saudável retirar energia da gordura), os carboidratos são divididos em duas categorias: carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico. O primeiro grupo é digerido e libera energia rapidamente, já o segundo leva mais tempo para ser digerido e absorvido. Fazer uma dieta levando em consideração o tempo de digestão e absorção de um carboidrato pode otimizar os resultados e ajudar a emagrecer.
Também conhecidos como carboidratos simples, o alimentos de alto índice glicêmico são digeridos, caiem na corrente sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e absorvidos pelas células rapidamente. Consequentemente a taxa de glicose ou glicemia sobe repentinamente, resultando em um pico glicêmico.
Como as células recebem a glicose toda de uma vez, tudo o que não é utilizado para a geração de energia é armazenado em forma de gordura. Carboidratos de alto índice glicêmico são os responsáveis por gorduras localizadas na região da barriga, flancos e culotes.
Alimentos feitos de farinha refinada como pão branco, macarrão e bolachas são considerados de alto índice glicêmico. Além deles, arroz branco, abóbora, batata, manga, melancia, açúcar e mel são digeridos e transformados em gordura rapidamente.
Considerando que o índice glicêmico é o potencial que cada alimento tem em levar glicemia para as células, alimentos com estruturas químicas mais complexas demoram mais para serem digeridos e são absorvidos lentamente, logo, fornecem energia lenta e continuamente. Ou seja, a elevação do nível de açúcar no sangue acontece de forma lenta e estável.
Além de fornecerem glicose aos poucos para as células, o que evita armazenamento em forma de gordura, os carboidratos complexos ainda contribuem para a sensação de saciedade, já que seu tempo de digestão é prolongado, tirando a vontade de comer compulsivamente.
Entre os carboidratos complexos estão todos os alimentos ricos em fibras ex: algumas frutas, hortaliças, legumes e brotos etc.
Logo, por exemplo:
seu eu faço Reeducação alimentar, meus carbs ficaram em torno de 50% de carbs ao longo do dia.
Se eu consumir 1400 calorias ao dia, poderei comer:
50/100 x 1400/ 4 = 175grs de carb.
Caso você siga uma dieta low carb sua distribuição será diferente:
exemplo:
15% de carb de seu dia daria: 15/100 x 1400/4= 52,5 grs
Lembrando que cada um responde de forma diferente tem pessoas que fazem low carb com 100grs ao dia e se adaptam muito bem. Outras com mais do que isso. Caso se interesse mais sobre a low carb, tem dois blogs muito interessantes:
Proteína:
No caso delas, cada grama de proteína fornece 4 Kcal.
Ex: os de maior fonte bio disponível são: carnes; peixes; frango; ovos.
Na dieta paleo por exemplo muitas pessoas seguem distribuições variadas de macros, citarei apenas um exemplo:
OBS: nem toda dieta paleo é low carb e ainda existe a dieta primal, quem tiver curiosidade olhe o link: (http://primalbrasil.com.br/como-seguir-a-dieta-primal-transicao-passo-a-passo/)
Em uma dieta de 1700 calorias: ( qtd ao dia)
5% de carb: 5/100 x 1700/4 = 21,25 grs
30%ptn: 30/100 x 1700/ 4= 127,5 grs
65% fat: 65/100 x 1700/9= 122,78 grs
Há, mas eu preciso contar calorias e pesar tudo que como, se optei em ser low carb ou em ser paleo, muitos não fazem isso, eu quero essa liberdade.
Vamos pensar um pouquinho, para você se adaptar a uma nova dieta é interessante começar de forma organizada e planejada, pelo menos é assim que eu encaro. Eu tentei fazer a dieta paleo, durante 7 semanas, emagreci, mas não da forma que eu esperava. Sim sim, eu sei que a paleo é um estilo de vida e não meramente uma dieta. Por isso acho legal, vc começar a se acostumar com as porções primeiro e depois, se alimentar sem pesar, sem contar calorias etc. Quando eu fiz eu queria ser livre e comia muito...inclusive oleaginosas, queijos etc.
Outras fontes de pesquisas interessantes são:
http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada ( tabela confiável para consulta)
Gordura:
Para o cálculo da gordura, basta entender que cada grama possui 9 kcal.
Existem diversos mitos sobre ela, e que estão sendo quebrados com o passar dos tempos. Espero o dia em que os supermercados terão menos produtos industrializados à venda e muito mais comida de verdade.
Lembre-se, ao diminuir algum macro é importante você equilibrar o outro.
ghee (http://prana-ayurveda.com/como-fazer-ghee-manteiga-purificada/)
óleo de coco
banha de porco
azeite
oleaginosas
XoXo e bom final de semana.
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