terça-feira, 25 de agosto de 2015

Whole 30

Boa tarde gente, 

Fiquei de postar no domingo um pouco sobre a whole30, mas com a correria do final de semana não tive tempo.
Com relação ao desafio 90 dias de LCHF (início dia 01-06-2015) continuo nele, mas resolvi entrar na whole 30, durante esse processo e explicarei.

Primeiro o que é a whole30?

Ela tem sua base em 2009 através de  Dallas e Melissa Hartwig, que são os criadores da empresa Whole9http://whole9life.com/. E consiste em um desafio de 30 dias com foco em ajudá-lo a desintoxicar seu corpo e descobrir quais alimentos você tem mais sensibilidade. Muitas pessoas e conhecem a paleo e a LCHF através da whole, no meu caso foi o contrário.


Vem de uma vertente mais rígida da paleo. Falo em rigidez, porque muitas pessoas preferem manter alimentos primais como derivados do leite ( que não são considerados paleo) e outros como os embutidos, mas depois de um tempo você começa a entender que eles são comidas conforto, sim sim conforto, mas isso significa o quê? que ajudam muitas pessoas a manterem esse estilo de vida sem sacrifício.

O programa não foca em quantidade, contagem de macro nutrientes (carboidratos, proteínas ou gorduras) ou calorias, mas sim na qualidade dos alimentos. Durante 30 dias você comerá frutas, verduras, carnes, ovos, leites vegetais caseiros (de castanhas, sementes e de coco) e gorduras boas como castanhas, óleo de coco, ghee e abacate.

Eu também no início usei bastante esses alimentos e amooo um queijinho, mas sabe aquela sensação de que você não quer depender de nada? de nenhum alimento? e na verdade aprender a comer comida de verdade sem muitas receitas elaboradas no dia a dia? não posso deixar de comentar que amo cozinhar e uma das coisas que fazia eu adiar a whole30 era isso, pois nela uma das regras é não fazer receitas, nem paleo, ou seja, nada de pão paleo, nada de panquecas LCHF, nada de bolinhos....
As regras podem ser encontradas com todos os detalhes no livro:"It starts with food"infelizmente meu inglês é bem básico, mas fui buscar informações em fontes que confio como os blogs:
neles você encontrará tudo muito explicadinho. Mas irei fazer alguns comentários por aqui.

Esse desafio pode ser feito em grupo e é mega estimulante, mas lembre-se de que regras são regras, e caso você queira manter suas comidas conforto, se mantenha na paleo- primal.

Por que fazer a Whole 30?

Determinados grupos de alimentos (como açúcar, grãos, laticínios e legumes) podem ter um impacto negativo na sua saúde e desempenho físico, mesmo sem você perceber.
Os seus níveis de energia são inconsistentes ou inexistentes?
Você tem dores que não podem ser explicadas por excesso de uso ou lesão?
Você está tendo dificuldade em PERDER PESO, não importa o quanto você se esforçe?
Você tem algum tipo de doença (como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade) que a medicação não tem ajudado?
Estes sintomas podem estar diretamente relacionados com os alimentos que você consome – mesmo os produtos chamados “saudáveis”.
Como  você pode saber se (e como) estes alimentos estão afetando o seu corpo?
O único jeito é tirá-los completamente de sua DIETA.
Cortar todos os produtos que são insalubres – física e psicologicamente, cortar produtos que causam o desequilíbrio hormonal, a desregulaçaõ do intestino, e todos os grupos de alimentos considerados inflamatórios por um período total de 30 dias.
Deixe seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer efeitos negativos que esses alimentos podem estar lhe causando.
Aperte o botão “reset” no o seu metabolismo, livre-se da inflamação sistêmica, e dos efeitos negativos de algumas escolhas alimentares que você está fazendo. Saiba de uma vez por todas como os alimentos que você está comendo podem realmente afetar o seu dia-a-dia e sua saúde a longo prazo.
Descobrir como a alimentação afeta o seu corpo vai mudar sua vida.
Os próximos 30 dias vão mudar sua vida.
O Whole30 vai mudar a sua maneira de pensar sobre comida, ele vai mudar seu paladar, ele vai mudar seus hábitos e seus desejos. O Whole30 vai, possivelmente, mudar a relação emocional que você tem com a comida, e com o seu corpo.
Ele tem o potencial de mudar a sua maneira de comer para o resto de sua vida. Sabemos disso porque nós o fizemos, e dezenas de milhares de pessoas têm feito isso desde então, e o Whole30 mudou nossas vidas  de uma forma muito permanente.
Fonte: blog café com manteiga
Como fazer a whole30?

Comece por sua lista de supermercado, quem já está na paleo a algum tempo sabe como é fácil fazer mercado. Antigamente eu gastava mais que 1h30, hoje em dia, levo 30 minutos e olhe lá. Gente comida de verdade não tem rótulo, não está dentro de latinhas, caixinhas, saquinhos, simples assim.
Nossa mas o que irei comer?
Muita coisa, só não vale ter preguiça para ir para o fogão.


A whole de preferência deve ser feita com alimentos artesanais e orgânicos, eu tenho certa dificuldade em achá-los em minha cidade, por isso optei em retirar o bacon, a manteiga ( lembrando que a ghee é liberada) http://gnt.globo.com/receitas/receitas/ghee-a-manteiga-caseira-sem-lactose-receita-de-bela-gil.htm, mesmo assim por enquanto não estou usando.

Vamos para lista:

Existem alimentos que são melhores e outros que devem ser evitados ou comidos com moderação.

Sim: Coma comida de verdade.
Comer carne, frutos do mar, ovos, “toneladas” de verduras e vegetais (menos grãos e legumes), algumas frutas, e muitas gorduras boas vindas de frutas, óleos naturais, nozes e sementes. Coma alimentos com poucos ingredientes, todos os ingredientes pronunciáveis, ou melhor ainda, sem ingredientes listados em tudo, porque eles são totalmente naturais e não processados. Não se preocupe … estas orientações estão descritas na extensa lista de compras (abaixo).
Evite por 30 dias:
Mais importante ainda, aqui está o que não comer durante a duração do seu programa Whole30. Omitir todos esses alimentos e bebidas vai ajudá-lo a recuperar o seu metabolismo saudável, reduzir a inflamação sistêmica, e ajudá-lo a descobrir como estes alimentos são realmente afetando sua saúde, desempenho físico e qualidade de vida.
1 -Não consumir açúcar adicionado de qualquer espécie, real ou artificial. Nada de xarope de bordo, mel, néctar de agave, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc.  Leia os rótulos porque a indústria alimentícia gosta de “esconder” açúcar em produtos de maneira que você pode não reconhecê-lo.
2 -Não consumir álcool, de qualquer forma, nem mesmo para cozinhar. (E produtos do tabaco, de qualquer tipo, também.)
3 – Não comer grãos. Isto inclui (mas não está limitado a) trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, grãos torrados, sorgo, amaranto, grãos germinados e todos esses pseudo-grãos sem glúten como quinoa. Sim, nós dissemos milho … para efeitos deste programa, o milho é um grão! Isto também inclui todas as maneiras que agregam trigo, milho e arroz em nossos alimentos, na forma de farelo, germe, amido e assim por diante. Mais uma vez, leia os rótulos.
-Não comer legumes. Isso inclui feijão de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, Lima, fava, etc), ervilha, grão de bico, lentilhas e amendoins. Nada manteiga ou pasta de amendoim, qualquer que seja a marca. Isto também inclui todas as formas de soja – molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, e todos os produtos com lecitina de soja no rótulo. Dica: comida de verdade não tem rótulo!
5 – Não comer laticínios. Isto inclui leite de vaca, de cabra ou produtos lácteos de ovelha, como creme de leite, queijo (duro ou mole), kefir, iogurte (mesmo grego), e creme de leite … com exceção da manteiga ou ghee.
6 – Não consumir carragena, MSG ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecer em qualquer forma na etiqueta de sua comida processada ou bebida, estão excluídos do Whole30.
(NOTA DO blog CAFÉ COM MANTEIGA: Alguns tipos de vinagre contém sulfitos e podem causar reações alérgicas.)
7 – Evitar batatas brancas. ( na lista vocês observaram, que algumas batatas são liberadas, mas para quem quer perder peso devem ser comidas com moderação ou evitadas)
8 – Além disso, nenhuma sobremesa ou comida comprada em restaurante “fast food” (McDonalds ou Subway) , faça boas escolhas!
Não tente recriar receitas de comida processada ou guloseimas * com os ingredientes aprovados  para dar continuidade a seus  velhos hábitos. Alimentos adaptados com ingredientes Whole30 estão fora. Lembre-se, estes são os mesmos alimentos que lhe causam  problemas de saúde. Uma panqueca é  uma panqueca que é uma panqueca, independentemente dos ingredientes.Mesmo sendo paleo.
Uma regra última e definitiva: . Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do corpo durante o programa. Esse programa é uma forma de te reeducar.
O Whole30 é muito mais do que apenas a PERDA DE PESO. Se você se concentrar apenas na sua composição corporal  você vai perder os benefícios mais dramáticos ao longo da vida que esse plano tem para oferecer.
Então, não pesando-se, analisando a gordura corporal ou tomar medidas comparativas durante a sua Whole30 você vai ver os benefícios como um todo. (Nós encorajamos você a pesar-se antes e depois, no entanto, assim que você pode ver um dos resultados mais tangíveis de seus esforços quando o programa acabar.)
* Também estão fora: panquecas, pão, tortilhas, biscoitos, muffins, cookies, massa de pizza, waffles, cereais, batatas fritas, e todas as receitas onde os ovos e leite de coco são combinados com a intenção de criar uma mistura cremosa que ou qualquer mistura que torne seu café preto em café doce.(Café com manteiga de garrafa pode!)
No entanto, esta lista não se limita a esses itens, podem haver outros alimentos que você encontra que não são psicologicamente saudáveis para o seu Whole30. Use o bom senso com os alimentos que não estão nesta lista, mas que você suspeita que não estão ajudando você a mudar seus hábitos ou quebrar sua fissura por doces.

Regrinhas da whole 30:

Lembre-se que o whole 30 não é uma dieta, é um plano nutricional para uma vida mais saudável. Fique a vontade dentro das opções para escolher frutas mais doces ou menos doces, mais ou menos gordura, ou uma ou duas porções de proteína por refeição. Isso varia de acordo com a necessidade de cada um.
O mais interessante e que eu notei uma clara diferença da paleo para whole,  é que na whole 30 você aprende a distribuir melhor os alimentos durante o dia, na paleo quando comecei a gente sempre escuta e lê: coma até ficar saciado, ou seja, eu comia uma montanha e diversas vezes ficava sem fome durante horas e horas, não estou pregando que você precisa comer de 3 em 3h como eu já acreditei um dia, mas que não deve se empanturrar de comida, pois é mais interessante e benéfico para seu corpo essa distribuição ao longo do dia. Mais para baixo, falarei sobre isso.
Proteína:
O livro recomenda a cada refeição 1 ou 2 porções de proteína. Cada porção de proteína equivaleria a palma da mão. Bom, se for ovos pode ser de 3 a 5 para uma porção. E ovos com gemas! (Veja na lista de compras a recomendação para os ovos).
Vegetais:
Preencha todo o prato ao redor da proteína animal com vegetais. Escolha pelo menos dois tipos de vegetais. Se você estiver acima do peso ou tiver resistência a insulina, não preencha seu prato com batatas. Dê preferência para vegetais com menos carboidratos.
Frutas:
Uma ou duas porções por dia. Cada porção equivale a um punho. O programa recomenda não fazer smoothies com as frutas, e sim come-las com a refeição.
Gorduras:
Escolha uma ou mais fontes dessas gorduras por refeição:
Óleos: uma ou duas colheres de sopa de azeite ou óleo de coco.
Manteigas: uma ou duas colheres de sopa de manteiga de coco, manteiga de castanhas ou ghee.
Azeitonas e coco: Um punhado cheio.
Castanhas e sementes: Uma mão fechada.
Avocado: Meio a um avocado.
Leite de coco: 100ml a 200ml
Então as dicas básicas são:
Siga as proporções a cada refeição e faça 3 refeições bem feitas ao dia (se necessário 4, mas antes tente aumentar a quantidade de proteínas e gorduras nas refeições).
Escolha bons alimentos ao fazer compras (leia a lista de compras do whole30)
Termine sua última refeição algumas horas antes de dormir.
Não pule o café da manhã. E mude o conceito de café da manhã para refeição (com proteína animal, vegetais e gorduras boas).
Não deixe de comer vegetais.
Pode tomar uma a duas xícaras de café pela manhã sem adoçar.
Não faça lanchinhos entre as refeições.
Faça as refeições na mesa, sem distração de TV, telefone ou email.
Mastigue devagar
Varie os temperos. Use pimenta, curry, orégano, manjericão, alho, cebola e etc.
Três refeições ao dia é o mínimo para atender as necessidades diárias. Se ficar sem fome considere aumentar o nível de atividade física. ( ou seja, nada de Jejuns intermitentes, para quem gosta dessa prática usada na paleo)


Dúvidas comuns:
Fonte: Blog cozinha primal
Farinha de amêndoas, de coco, tapioca e outras farinhas que não sejam a base de grãos: Pode ser usado no preparo de carnes e molhos, mas não para preparar bolinhos, panquecas, tortilhas, biscoitos e etc.
Leite de amêndoas: Pode desde que seja caseiro e não adoçado. Mas castanhas e sementes não são as melhores escolhas no whole30, e beber a comida também é menos saudável do que come-la.
Bacon: Leia os ingredientes. É comum conter açúcar nos bacons de supermercados.
Cacau: Cacau 100% (puro, sem açúcar e etc) é um bom tempero para pratos ou para colocar no café. Mas não para coloca-lo sobre tâmaras e outras frutas e fazer um tipo de doce.
Óleo de canola e de girassol: Óleos vegetais não são a escolha mais saudável. Relutantemente o programa abre exceção porque as vezes é preciso comer fora. (Mas aconselha a não ter em casa esses óleos).
Alfarroba: Apesar de ser tecnicamente uma leguminosa, o pó de alfarroba é feito a partir da vagem e não da semente.
Chia e semente de linhaça: Essas sementes não são da mesma família dos grãos e leguminosas eliminados no programa. Então podem ser consumidas.
Chips: Não se forem industrializadas ou fritas.
Ácido cítrico: É um aditivo comum em enlatados e é aceitável.
Água de coco: Leia os ingredientes, alguns contém açúcar. Mas não substitua a água por água de coco. Se você fizer atividades que lhe deixe propenso a desidratação, água de coco pode ser uma boa escolha.
Café: Você pode tomar café preto, com leite de coco ou de amêndoas. Adicione canela se desejar também. Mas lembre-se que não pode nenhum tipo de adoçante natural (muito menos artificial).
Chocolate amargo: Qualquer tipo com menos de 100% cacau está proibido durante whole30.
Tâmaras: Pode para adoçar molhos ou no preparo de pratos, mas não para matar a vontade de comer doces.
Suco de frutas: Use em molhos, sopa ou entradas. Mas não é recomendado tomar sucos de frutas.
Feijões verdes: O problema com as leguminosas está no consumo da semente maduras.
Chicletes: Não! Todos os tipos contém alguma forma de adição de adoçantes. (A mastigação também é responsável por manda a mensagem para o nosso corpo que virá comida. Isso deixa o seu corpo um pouco confuso.)
Maionese: Se for caseira.
Mostarda: Leia os ingredientes.
Pão páleo: Não. O programa visa mudar hábitos alimentares.
Batatas: Sim. Todas as batatas estão permitidas na nova versão do whole30. Mas se você estiver acima do peso, for resistente a insulina ou não for muito ativo, você não precisa dela (batata inglesa).
Quinoa, trigo sarraceno e amaranto: Não. É um pseudo-cereal e não tecnicamente um grão, mas contém propriedades similares.
Sal: Sim! Sal deixa a comida deliciosa e quando se corta produtos industrializados já removemos a maior fonte de sódio da nossa dieta.
Tahine: Sim. Tahine é a pasta de gergelim, e assim como o gergelim, pode no programa.


Enfim, é um programa que realmente vale a pena em vários quesitos, eu optei em fazê-lo para conseguir investigar alguns alimentos que suspeito que inflamam muito meu organismo, hoje é meu 15 /30 na whole, venho postando tudo no instagram instagram fabíola.oliveira.125 , além do que escrevo no http://www.fatsecret.com.br/Default.aspx?pa=memn&id=15586772 .Estou feliz em observar mudanças enormes em meu corpo e orgulhosa de não consumir mais açúcar nem o de coco e muito menos adoçante. E conseguir ficar sem receitinhas, mesmo cozinhado para o maridão. A cada dia descubro o sabor delicioso dos alimentos, de um café sem nada, coisas que nem na paleo/primal eu sentia.
Tenha foco, vale muito a pena como já disse, serão 30 dias limpando seu organismo. A sensação de bem estar é maravilhosa. Essa é a minha segunda tentativa, na primeira vez com 8 dias eu cedi a tentação do chocolate, mas logo em seguida, voltei ao foco. Minha vontade é muito maior do que um alimento.
A única maneira que isso vai funcionar é se você seguir o programa por 30 dias: sem mentiras, sem “jacadas”, sem deslizamentos, ou “ocasiões especiais”.
Você precisa de uma pequena quantidade de qualquer destes alimentos inflamatórios para quebrar o ciclo de cura e um pedaço de pizza, um respingo de leite no seu café, dentro do período de 30 dias basta para que você tenha quebrado o botão de “reset”, exigindo que você comece tudo de novo no dia 1.E foi o que aconteceu comigo, no 8 dia. Tive que voltar tudo de novo!!! por isso ontem mesmo com a casa toda cheirando bolo e marido disse que ficou nota 11 rsrsr eu resisti! Nem provei, fui no olhômetro.

Você deve se comprometer com o programa completo, exatamente como está escrito.
São apenas 30 dias!
Desejo que você consiga e sinta os benefícios como venho sentindo ( assim que acabar a whole, volto aqui para falar sobre tudo, antes da fase de reintrodução alimentar).
Bem-vindo ao Whole30!”









6 comentários:

  1. 28 vídeos para uma vida extraordinária

    Olá, tudo bem?

    Tenho acompanhado seu blog e vi que ele aborda vários temas relacionados ao mundo do bem estar e para aqueles que procuram mais qualidade de vida. Por isso, quero te sugerir assistir os vídeos do Master Coach Paulo Vieira. Percebi que a Web Série do Paulo Vieira - 28 vídeos para uma vida extraordinária: #1 - Princípios e Valores se encaixam perfeitamente com o perfil do seu blog. Vou te encaminhar o link do primeiro vídeo da série. Link: https://www.youtube.com/watch?v=z_R5LHBeR20

    Ao assistir o vídeo, você perceberá se tem focado nas atitudes certas, se tem reconhecido quais são as seus princípios, com abordagens simples e objetivas que, com certeza, serão ótimas sugestões para os leitores do seu blog!
    Quero saber o que você achou da minha indicação!


    Att,


    Isabelle Oliveira

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  2. Fabiiiola! (rsrsrs)

    Curto de mais suas postagens!

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    1. Obrigada Iago fico muito feliz :). Gostaria de ter mais tempo para postar, vamos dando um jeito. Abs.

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  3. Fabíola, bom dia

    Bom dia
    Saberia me informar se a dieta Paleo tem o mesmo conceito que Dieta Whole30?

    Posso fazer a dieta Whole30 para ganho de massa magra (hipertrofia)?

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    1. Bom dia. A whole 30 vai além da paleo, ela como você pode ler é baseada em comida de verdade e não se faz receitas com intuito de aprendermos a comer. Não há lanchinho, pois comprovadamente beliscar aumenta nosso apetite. A questão de hipertrofia por tudo que já li é necessário um direcionamento dos macros de forma mais detalhada, na Whole nós não pesamos os alimentos, as qtds, não que você não possa adaptar. Acredito que a whole em si não é uma dieta, ela compõe um estilo de vida.
      Você viu que lançaram o livro traduzido? Eu comprei, mas ainda não li. Estou através do Instagram fazendo os 14 d do protocolo do Dave Asprey , postarei completo por aqui depois. Abs.

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    2. Bom dia. A whole 30 vai além da paleo, ela como você pode ler é baseada em comida de verdade e não se faz receitas com intuito de aprendermos a comer. Não há lanchinho, pois comprovadamente beliscar aumenta nosso apetite. A questão de hipertrofia por tudo que já li é necessário um direcionamento dos macros de forma mais detalhada, na Whole nós não pesamos os alimentos, as qtds, não que você não possa adaptar. Acredito que a whole em si não é uma dieta, ela compõe um estilo de vida.
      Você viu que lançaram o livro traduzido? Eu comprei, mas ainda não li. Estou através do Instagram fazendo os 14 d do protocolo do Dave Asprey , postarei completo por aqui depois. Abs.

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