quinta-feira, 22 de agosto de 2013

Dieta cíclica funciona e sou a prova viva dela!!!

       

        Resolvi escrever mais um pouco sobre a dieta cíclica, em um dos post anteriores coloquei como montá-la, sei que dá preguiça, são contas e mais contas...por isso resolvi mesmo com vergonha, postar minha evolução no ano passado. Pois assim acredito que as pessoas tenham mais vontade de tentar fazê-la. E lembrem-se de não fazer um bulking sujo igual fiz :) não caio mais nesse erro.



Fiz a avaliação no dia 20-12-2012 e fiquei muito feliz com os resultados alcançados.
Peso: 63,300 kg;Peso gordo:14.6kg;
BF:23,2%;
MM 48.62kg.
 
Através dessa  dieta que aprendi a fazer dentro do desafio do tubinho dourado criado pela grande musa inspiradora Dani Tâmega, consegui eliminar 7kg de peso gordo e aumentei 1,300kg de massa magra. Nunca imaginei que conseguiria ter uma qualidade de vida como tenho hoje  e detalhe consegui entrar num shortinho jeans 36...mas ainda prefiro um pouco mais larguinho 38 iuupiiiiiiiiiiiiiii comecei o desafio vestindo 42. Muito obrigada de todo meu coração a todas do grupo que sempre me estimularam   e principalmente a Dani Tâmega. Quem quiser acompanhar o blog dela mega indico: http://www.danitamegafitblog.com/

        Olhando minhas fotos você animou? então vamos começar, agora o bicho vai pegar, #facanacaveira!!!!

1- Primeiro você precisa saber seu percentual de gordura (BF%- Body Fat).

2- Tire fotos de 15 em 15 dias para avaliar sua evolução.

3- Coloque como meta secar 1kg por semana.

4- A dieta seguirá o segundo rateio: 20% de carboidratos/ 40% de ptn/ 40% de fat

5- Sempre coma de 2h a 3h de intervalo entre uma refeição e  outra.

6- Sempre faça 45 minutos de aeróbico e tente modificar os treinos para dar estímulos diferentes a seu corpo. Você poderá fazer um treino mais intenso 2x na semana conhecido como HIIT( no qual você dará tiros e depois caminha por exemplo....ele pode ser feito também na bike, no transport e sua duração poderá ser de uns 20 minutos).

7- Fazer dieta é tentativa e erro, observe como seu corpo se comportará e vá fazendo alterações na dieta, nada muito brusco, pois o objetivo é não perder massa magra.

Agora começam as continhas, vamos devagar:

1-Valor metabólico de repouso
Mulheres: 22 x Peso Corporal
Logo se você pesa 67,200 kgs , a continha ficará:
67,200 x 22= 1478,4 calorias

2-Peso corporal em gordura
peso x percentual de gordura =
                100
67,200 kgs x 26,2 = 17,606 kgs de peso gordo
             100

3- Massa magra (MM)
Peso total- peso gordura= MM
67,200 kgs- 17,606 kgs= 49,594 kgs

4- Peso desejado com 18 % de gordura por exemplo:
100% - 18% = 82%

82%------------49,594 kgs
18%------------     X

82% x= 892,692
x= 10,886 + 49, 594 (MM)
x = 60,480 kgs

Logo para chegar em 18% de gordura, o peso ideal será de 60, 480 kgs.

5- Quanto precisarei eliminar para chegar em 18% de bf?
peso inicial-peso desejado =
67,200 kgs - 60, 480 kgs= 6,719 kgs

6- Quanto tempo precisarei ficar em dieta?
6,719 kgs = 6,719  ou seja 7 semanas.
1 kg

Lembre-se que a meta será perder 1 kg por semana, por isso você dividi por 1 kg.

7-Quanto será preciso comer em calorias para perder 6,7 kgs em 7 semanas?
VMR+ calorias= para não perder MM
1478,4 calorias + 600 cal ( dependendo da quantidade de aero e treinos que você faz, pode jogar um valor mais alto como 800 calorias e vir reduzindo ao longo das semanas) = 2078,8 calorias ao dia para manutenção.
2078,8 calorias- 500 calorias (déficit calórico) = 1578,8 calorias x 7 dias = 11 051,6 cal por semana

8- Divisão semanal e rateios

Segunda e Sexta-

Low carb:

 1600 calorias
20% de carb- 0,20 x 1600/4  = 80 grs. de carb ao dia
40% de ptn- 0,40 x 1600/ 4= 160 grs. de ptn ao dia
40% de fat- 0,40 x 1600/ 9= 71,11 grs. de fat ao dia

Terça, quinta e domingo-

Very low carb:

1300 calorias
20% de carb- 65 grs. de carb ao dia
40% de ptn- 130 grs. de ptn ao dia
40% de fat- 57,78 grs. de fat ao dia

Quarta-

Medium carb:

1800 calorias
20% de carb- 90 grs. de carb ao dia
40% de ptn- 180 grs. de ptn ao dia
40% de fat- 80 grs. de fat ao dia

High carb-

2151,6 calorias

20% de carb-107,58 grs. de carb ao dia
40% de carb- 215, 16 grs. de ptn ao dia
40% de fat- 95, 63 grs. de fat ao dia


         São essas as continhas, basta fazê-las devagar e com paciência. A distribuição semanal e calorias faça baseada nos dias em que você treina com mais intensidade ou com menos. Agora é hora de ter imaginação e montar sua dieta personalizada :)
        Qualquer dúvida pode perguntar que ajudarei! Bjs e boa sorte!!! lembre-se que grandes esforços geram grande resultados! Pense em como você deseja estar e vamos com tudo!





#facanacaveira

Musa: Dani Tâmega





Musa: Natália Mello


Musa: Sabrina Sato


         Quem sabe você não se inspire em algumas delas???? Vamos com tudo!

Se pensar em desistir ou cair pode correr para aqui que te ajudo :).

8 comentários:

  1. Respostas
    1. E aí Lili como anda a vida nova? vamos com tudo...

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  2. Ameeeiii!! Parabens Fa! Ja axava vc ótima mas agora ta demais! Parabéns pela força de vontade!! Ta linda!!

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    1. Oiieee, ainda não estou assim K. depois das férias descuidadas e vários offs...ganhei %BF...mas já estou na linha novamente. =D

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  3. Olá
    Será preciso então uma balança pra fazer certinho o alimentos né ???
    Obrigada

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    1. No caso da dieta cíclica sim. A balança de alimentos será extremamente útil e você poderá usar o fatsecretsbrasil para te ajudar no cálculo dos macros. Abs.

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  4. ENTENDI ATÉ O ITEM 3 MAS NO 4 EU NAO ENTENDI DE ONDE SAIU ESSES RESULTADOS
    4- Peso desejado com 18 % de gordura por exemplo:
    100% - 18% = 82%

    82%------------49,594 kgs
    18%------------ X

    82% x= 892,692 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
    x= 10,886 + 49, 594 (MM)<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
    x = 60,480 kgs

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    1. Vc escolhe o que deseja de BF e diminui de 100%, no exemplo o desejo é 18%. 49,594 ´é a massa magra minha nessa época e faz uma regra de três simples. logo para chegar em 18% mantendo minha mm eu precisaria pesar 60,,4 kg. Abs

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